Подобно на приема на храна и течности и на дишането, ние се нуждаем от сън, за да оцеляваме. В такъв случай как може нещо, което би трябвало да е толкова естествено, инстинктивно и автоматично, да бъде толкова трудно?

В работата си като психолог, който изучава съня, професор Ерик Пратър от Калифорнийския университет е работил със стотици пациенти за подобряването на съня им посредством когнитивно-поведенческа терапия.

Неговите проучвания показват, че нещото, което убива най-много съня, не са социалните медии или неудобния матрак, а т. нар. руминация, или натрапчивите негативни мисли.

Руминацията води до лош сън

Руминацията блокира съня, защото поддържа ума ви възбуден, особено в леглото, когато е тъмно и тихо.

Вниманието ви се връща отново и отново към онова нещо, което не е минало добре или към нещо, за което съжалявате. Пратър казва, че му се е случвало да лежи в леглото и да си повтаря глупав коментар, който е направил по време на парти, въпреки че човекът, на когото го е казал, вероятно е забравил за него веднага след това.

Как да спрем да прехвърляме негативни мисли и емоции в главата си и да започнем да спим по-добре

Няма магическо копче за пълно изключване на руминиацията. Работата на мозъка ви е да консолидира информация и да изгражда нови синаптични връзки, като извлича моменти и спомени от деня ви, в това число и неща, които ви разстройват.

Най-доброто време да изпреварите безпокойството е през деня, когато имате важни неща за вършене и не разполагате с времето да размишлявате с часове за едно и също нещо.

Ето два начина за спиране на руминацията вечер, като за тях са наобходими само 15 минути:

1. Безпокойте се по-рано

Отделете 15 минути в средата или в края на следобеда само за себе си. Пратър нарича този период време за “емоционално безпокойство”.

Уверете се, че никой и нищо няма да отвлича вниманието ви от това. Някои от пациентите на Пратър дори се заключват в тоалетната, за да не бъдат безпокоени. Други излизат на разходка навън.

След като времето започне да тече, си дайте свободата да се безпокоите, като редувате темите една по една. Мислете за това като за списък с неща за вършене, само че в случая това, което отмятате, са темите, които ви безпокоят най-много.

Ако усетите, че се безпокоите през деня, може да си кажете, че трябва да го отложите за следващия период за емоционално безпокойство. Използвайте същата тази техника, ако притесненията ви се появят отново преди заспиване: “Насрочил съм това за утре.”

Правете това два или три пъти в седмицата, докато руминацията ви вечер бавно започне да отслабва.

2. Практикувайте “конструктивно безпокойство”

На лист хартия направете две колони с имена “Проблем” и “Решение.” Създайте кратък списък с неща, с които се занимавате в момента. Фокусирайте се най-вече върху това, за което е най-вероятно да се безпокоите преди заспиване.

В колоната “Решения” избройте следващите една или две стъпки, които бихте могли да предприемете, за да се справите с всеки въпрос. Не забравяйте, че целта е да изготвите план за това как да започнете да действате утре или в следващите няколко дни. Не решавате проблема напълно.

След това сгънете листа и го поставете до леглото си. Казвайте си: “Имам план.” 

Може да звучи глупаво, но свидетелството за факта, че вече сте фокусирали част от енергията си за тези проблеми, може да освободи разума ви от това да мислите за тях нощем.

Прочети още

Виж всички