Търсите новогодишни обещания, които могат да удължат живота ви?

Овладейте тези три научно обосновани здравословни навика през 2023 г. и ще намалите стреса и възпаленията, ще подобрите съня си, ще повишите имунитета, ще увеличите мускулната сила и мобилността, ще повишите настроението, ще подобрите работата на мозъка и ще се борите с болестите по-резултатно – всички тези неща са ключ към дълъг и щастлив живот.

1. Спортувайте редовно

Ако има нещо, което можете да направите, за да живеете по-дълго и по-здравословно, то това са упражненията.

Хората, които са физически активни около 150 минути седмично, имат 33% по-нисък риск от смъртност, в сравнение с физически неактивните, според Американските центрове за контрол и превенция на заболяванията.

Ако се движите в продължение на 21.43 минути всеки ден от седмицата, вие намалявате риска от смърт с една трета. Доказано е, че дори само ходенето с умерено темпо подобрява когнитивната функция, контролира теглото, намалява риска от заболяване и укрепва костите и мускулите.

Някои ползи от физическата активност са незабавни: след като приключите своята 30-минутна тренировка, ще сте по-спокойни, ще имате по-ниско кръвно налягане и по-голяма чувствителност към инсулин и ще спите по-добре през нощта.

Изпълнявайте препоръчителните 150 до 300 минути седмично упражнения с умерена интензивност - като бързо ходене, танци, колоездене, тенис и водна аеробика - и ползите се увеличават.

В рамките на няколко месеца ще видите подобрение на кръвното налягане, сърдечните и белодробните функции, както и намаляване на риска от депресия, тревожност, диабет тип 2 и рак на пикочния мехур, гърдата, дебелото черво, бъбреците, белите дробове и стомаха.

Да не говорим, че упражненията се изразяват и в намаляване на стреса, по-добър сън и по-пълноценен сексуален живот, посочва CNN.

2. Минете на растителна диета

Бихте могли да добавите до 13 години към живота си, ако ограничите консумацията на червени и преработени меса и наблегнете на повече плодове и зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и ядки.

Това сочат резултатите от изследване, публикувано през 2022 г. Най-големите ползи за дълголетието са установени при консумацията на повече бобови растения - боб, грах и леща; пълнозърнести храни и ядки, като орехи, бадеми, пекани и шамфъстък.

Ако имате нужда от помощ с рецепти и избор на храна, има няколко отлични диети на растителна основа, които можете да следвате. Доказано е, че диетата DASH (или Dietary Approaches to Stop Hypertension) намалява високото кръвно налягане и получава топ отзиви от експертите.

Същото важи и за диетата MIND (или Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), която се фокусира върху храната за забавяне на когнитивния спад. Можете да следвате и флекситарианската диета – вегетариански стил на хранене, който е достатъчно гъвкав, за да позволява консумацията на малко месо.

Не сте сигурни кой да изберете? Година след година експертите по хранене дават златния медал на средиземноморската диета.

Науката е показала, че ястията от слънчевото Средиземноморие могат да намалят риска от диабет, висок холестерол, инсулт, деменция, загуба на паметта, депресия и рак на гърдата. Те се свързват с по-здрави кости, по-здраво сърце и микробиом и по-дълъг живот. О, също и със загуба на тегло.

Средиземноморският начин на хранене е на растителна основа, така че трябва да консумирате много плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки и семена.

Използвайте всички видове и цветове зеленчуци, за да си осигурите възможно най-широката гама от хранителни вещества, фитохимикали и фибри. Гарнирайте ги с билки и малко необработен зехтин.

Консумирайте по-малко червено месо, захар и наситени мазнини и повече богата на омега-3 риба (два пъти седмично) и зехтин. Мислете за пилешкото, телешкото и свинското месо като за „подправка“ към ястие вместо за основно ястие.

Добавете пълнозърнести храни и плодове към всяко хранене, но използвайте ядки и семена като гарнитура или малка закуска поради високото им съдържание на калории и мазнини.

И ето истинската тайна зад успеха на средиземноморската диета – това изобщо не е диета. Това е начин на живот, като най-голям акцент се поставя върху физическата активност и общуването по време на хранене.

А упражненията не е задължително да са във фитнеса. „Средиземноморският начин на живот е разходка с приятели и семейство“, казва диетологът Кели Тоупс. „Вместо да мислите за упражненията като за нещо, което трябва да правите, просто ходете, танцувайте или се движете.“

3. Осигурете си качествен сън

Може да изберете да правите повече упражнения или да се храните по-здравословно, но тялото ви ще изисква сън. Количеството и качеството му са под ваш контрол.

В зависимост от възрастта ви, се очаква да спите между седем и 10 часа всяка нощ. По-малкото сън се свързва с високо кръвно налягане, отслабена имунна система, наддаване на тегло, липса на либидо, промени в настроението, параноя, депресия и по-висок риск от диабет, инсулт, сърдечно-съдови заболявания, деменция и някои видове рак.

Не сте убедени? Ако редовно спите по-малко от препоръчителното, можете да удвои риска от смърт. В проучване на 10 308 британски държавни служители се установява, че намалилите съня си от седем на пет часа или по-малко на нощ има почти два пъти по-голяма вероятност да умрат, особено от сърдечно-съдови заболявания.

Шансовете да развиете сериозно заболяване рязко нарастват, ако не спите достатъчно, защото по време на сън тялото ни се възстановява на клетъчно ниво.

4. Какво следва?

Необходима е само една малка стъпка, за да се отправите към по-щастлив и по-здравословен живот. Тези ви действия ще помогнат за намаляване на стреса, ще подобрят настроението ви и ще освежат сексуалния ви живот.

И не забравяйте - не е нужно да правите всички тези промени наведнъж. Изберете едно нещо – упражнения, сън или диета – с което да се заемете първо. И си отделете известно време, за да си създадете навици.

Прочети още

Виж всички