Спомняте ли си, когато казахте на най-добрия си приятел, че не заслужава последното си кариерно повишение? Този сценарий е малко вероятен, защото повечето хора никога не биха говорили така с близките си.

Вместо това един добър приятел би ви окуражил, когато преминавате през труден период, както и би ви  поздравил за трудно спечелените успехи. Защо е толкова трудно да проявим същата доброта към себе си?

Мозъкът е склонен да се фокусира върху негативните преживявания

Гласът на критика в главите ни може да бъде силен и труден за игнориране. Той може да ни каже, че не заслужаваме постиженията си или да ни накара да обмисляме сценарии как бихме могли да се справим по-добре.

Нашите мозъци са се развили така, че да се фиксират повече върху неприятните преживявания, отколкото върху добрите. Това е помогнало на предците ни да оцеляват.

Въпреки че обикновеният човек не бяга от лъвове и други смъртоносни заплахи, съвременните стресови фактори, като имейл от шефа или краен срок на проект, могат да предизвикат същия негативен монолог.

Ако самоукоряването се е превърнало в рутинна част от живота ви, тези жестоки и омаловажаващи коментари могат да окажат влияние върху самочувствието ви и да увеличат безпокойството ви. Отрицателните разговори със себе си могат да влошат и депресията, посочва CNN.

Д-р Катрин Франсен, доцент по психология в университета Лонгвуд във Вирджиния, казва, че ще отнеме време - около два месеца, за да отучите мозъка си от навика да говорите негативно със себе си.

Колкото повече се упражняваме да проявяваме доброта към нас самите, толкова по-лесно ще бъде да накараме вътрешния критик да замлъкне веднъж завинаги.

Подкрепени от науката начини за практикуване на доброта към себе си

Вашият вътрешен критик живее без наем в ума ви, но вие можете да поемете контрола върху него чрез медитация. Франсен препоръчва медитация на любяща доброта - практика, при която думите и образите се използват за стимулиране на положителните емоции и състраданието към себе си.

„Отделете 10 минути от обедната си почивка, за да се разходите навън и да слушате подкаст за медитация“, обяснява тя.

Когато се комбинира с когнитивно-поведенческа терапия (форма на разговорна терапия, която ви учи да идентифицирате и променяте негативните мисли и поведение), медитацията на любяща доброта може да активира областите на мозъка, участващи в обработката на емоциите и емпатията.

Това пък води до намаляване на стреса и повишаване на положителните емоции.

Въпреки че медитацията може да намали количеството негативни монолози, те все пак ще се случват от време на време.

Клиничният психолог д-р Карла Мари Менли съветва да спрете и да си признаете, когато сте в един от тези негативни мисловни модели. „Не се съдете, защото това само води до повече негативизъм, а просто отбележете, че не сте добри към себе си в момента.“

След като разпознаете негативния монолог, Манли и Франсен съветват да говорите със себе си, както бихте направили с любим човек. Например, може би днес не сте свършили всичко от списъка си със задачи. Вместо да се упраквате, че не сте работили достатъчно, посочете нещата, които сте постигнали.

Използването на вашето име или споменаването ви в трето лице ви осигурява психологическа дистанция, което ви дава по-добра способност да контролирате емоциите си.

Освен това хората са по-склонни да изпитат повече съпричастност, когато формулират ситуацията, както бихте направили, ако най-добрият ви приятел ви споделя проблемите си.

Честите напомняния да кажете нещо хубаво за себе си на себе си също могат да помогнат. Ако имате нужда от помощ, почерпете вдъхновение от акаунти в социалните медии, които често публикуват положителни утвърждения, като „Аз съм достоен за добри неща“ или „Днес ще бъде добър ден“.

Първоначално може да звучи неприятно, но Франсен казва, че повтарянето на положителни утвърждения може да улесни развитието на положителен вътрешен монолог.

Дайте си време да накарате вътрешния си критик да млъкне

Не забравяйте, че да се научите да бъдете по-добри към себе си няма да стане за една нощ - това е ежедневна практика. Ето защо Менли подчертава необходимостта от планиране на редовни „прекъсвания“.

15-минутна почивка, за да прочетете книга, да седнете на тишина или да се разходите, е достатъчна, за да се пренастроите и да се почувствате по-добре, когато сте стресирани или претоварени.

Често даваме приоритет на това да бъдем добри към другите и да поставяме техните нужди пред нашите, добавя Менли. Но ако не се грижим добре за себе си, физически и емоционално, как можем да очакваме да се погрижим за другите?

Прочети още

Виж всички