Средностатистическият човешки мозък се свива с около 5% на десетилетие след 40-годишна възраст. Това може да окаже сериозен ефект върху паметта и концентрацията.

Нещо повече, мозъчните разстройства се увеличават. През 2020 г. 54 милиона души по света са страдали от болестта на Алцхаймер или друг вид деменция, а техният брой се очаква да нараства.

Сериозният умствен упадък обаче не е задължително да е неизбежна част от процеса на стареене. Всъщност, определени фактори, свързани с начина на живот, може да имат по-голям ефект от вашите гени по отношение на това дали ще развиете свързани с паметта заболявания.

Марк Милстейн, който се занимава с проучвания в сферата на неврологията, има седем твърди правила, които спазва, за да поддържа мозъка си във форма и да отблъсква деменцията.

1. Поддържайте кръвното налягане и нивото на холестерола под контрол 

Вашето сърце бие с с около 115 000 удара на ден, а с всеки удар изпраща около 20% от кислорода в тялото ви към вашия мозък.

Високото кръвно налягане може да отслаби сърдечния ви мускул и е една от основните причини за инсулти. В идеалния случай кръвното ви налягане би трябвало да е не по-високо от 120/80.

Холестеролът е от съществена важност и за здравето на вашия мозък и нервна система. От Американската кардиологична асоциация препоръчват нивото на холестерола да се изследва на всеки между 4 и 6 години.

2. Контролирайте нивата на кръвната захар 

Кръвната захар е основното гориво за мозъка. Ако нямате достатъчно кръвна захар, нямате енергия; ако имате прекалено много, това може да увреди кръвоносните съдове и тъкани, което да доведе до преждевременно състаряване и сърдечносъдови заболявания.

Имайте предвид, че захарта не е враг, прекомерните количества захар са враг. Лесно е консумацията ви на захар да се увеличи, дори и ако смятате, че внимавате, а обикновено захарта се промъква в тялото ви с пакетираните храни.

Къде се крие захарта? Следете за тези неща в описанието на продктите: декстроза, фруктоза, галактоза, глюкоза, лактоза, малтоза, захароза (сукроза).

И внимавайте с всеки продукт, който съдържа сироп, като нектарен сироп от агаве или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.

3. Наспивайте се качествено 

Проучвания показват, че при хората с нелекувана сънна апнея се увеличава рискът за загуба на памет средно с 10 години преди обикновеното. При повечето хора здравият мозък има нужда от между седем и девет часа сън на нощ.

Съветите на Милстейн за сън, който подобрява паметта и укрепва имунитета:

  • Поддържайте едни и същи часове на лягане и ставане.
  • Изключвайте електронните устройства час преди лягане.
  • Правете нещо отпускащо преди лягане, като слушането на приятна музика или правенето на дихателни упражнения.

Излизайте навън и събирате колкото можете повече естествена светлина веднага, след като се събудите.

4. Консумирайте питателна храна 

Един от начините, по които Милстейн не усложнява нещата, е като слага в количката за пазаруване повечето, ако и не и всички продукти от следния списък:

  • богата на мазнини риба, като сьомга
  • авокадо
  • ядки
  • боровинки
  • кръстоцветни зеленчуци, като рукола, броколи и брюкселско зеле 

Когато пазарува хранителни продукти, Милстейн си задава три въроса, за да определи дали нещо е полезно за мозъка му:

1. Ще се развали ли? В много случай нетрайните продукти са нещо добро. Добавките и консервантите, които предпазват храната от разваляне, вредят на бактериите в стомашно-чревния ви тракт. 

2. Има ли тонове съставки в тази пакетирана храна? И в тази връзка, можете ли да ги произнесете? Или пък всичко изглежда като някакъв химичен експеримент? Също така избягвайте всичко, при което захарта е една от първите няколко съставки.

3. Виждате ли дъга в чинията си? Химикалите, които придават на плодовете и зеленчуците техните цветове, могат да помогнат за подобряването на здравето на мозъка.

5. Не пушете (и избягвайте да сте в ролята на пасивни пушачи)

Рискът да развият деменция е с 30% по-висок при пушачите, отколкото при непушачите. Те също така излагат хората около себе си на риск. Пасивното пушене включва 7 000 химикала, а най-малко 70 от тях може да причиняват рак.

Има и трети вариант, при който остатъците от цигарения дим в помещения, в които се пуши или по дрехите, могат да бъдат токсични за мозъка.

6. Създавайте социални отношения 

В проведено наскоро проучване хората на възраст над 55 г., които редовно участват във вечерни партита или други социални събития, са изложени на по-малък риск да изгубят паметта си. Това обаче не е заради това, с което се хранят, а заради ефекта от постоянните социални контакти.

За да намалите изолацията и самотата, може също така да подсилите мозъчните химикали, като серотонин и ендорфини, като извършвате малки прояви на доброта:

  • Изпратете поздрави или се обадете на някого да видите как се справя.
  • Направете комплимент без да очаквате нещо в замяна.
  • Обадете се по телефона на някого, на когото обикновено не се обаждате.

7. Постоянно учете нови умения 

Поддържането на силна памет не е свързано само с игри, като судоку, Wordle и кръстословици.

Научаването на нови умения и придобиването на информация са много по-ефективни начини да осъществявате нови връзки в мозъка. Колкото повече връзки правите, толкова по-вероятно е да запазите и дори да подобрите паметта си.

Когато мислите за научаването на нещо ново, подхождайте по начина, по който бихте го направили във фитнеса. Там тренирате различни мускулни групи в различни дни. Същото важи и за мозъка.

Тази седмица, например, опитайте да тренирате мозъка си кръстосано, като смесвате умствени дейности (ученето на нов език или четенето на книга) и физически дейности (игра на тенис или футбол).

Прочети още

Виж всички