Искате ли да живеете по-дълго? Ако да, то тогава дайте приоритет на съня.

Следването на пет добри навика за сън добавя близо пет години към продължителността на живота на мъжа и почти 2.5 години към живота на жената, установява ново проучване, цитирано от CNN.

„Ако хората следват всички тези навици на сън, те ще живеят по-дълго“, казва съавторът на изследването д-р Франк Чиан, клиничен сътрудник по медицина в Харвардското медицинско училище и лекар по вътрешни болести в Beth Israel Deaconess Medical Center в Бостън.

„Ако можем да подобрим съня като цяло и идентифицираме нарушенията му, може да успеем да предотвратим част от преждевременната смъртност“, посочва Чиан.

Какви навици на сън да практикувате, за да удължите живота си?

Първо, уверете се, че спите от седем до осем часа всяка нощ. Това е трудно за много хора: един на всеки трима американци има дефицит на съня, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията на САЩ.

Но трябва да направите нещо повече от това просто да лежите в леглото по-дълго - трябва ви непрекъснат, спокоен сън. Това означава да не се събуждате през нощта или да имате проблеми със заспиването повече от два пъти седмично.

Освен това трябва сутрин да се чувствате добре отпочинали поне пет дни в седмицата. И накрая, не можете да използвате лекарства за сън, за да постигнете целите си.

„Ние говорим не само за качество и количество на съня, но за редовност, получаване на един и същ добър сън нощ след нощ“, казва специалистът по съня д-р Радж Дасгупта, доцент по клинична медицина в Университета на Южна Калифорния, който не участва в изследването.

„Последните проучвания показват, че неравномерността във времето и продължителността на съня са свързани с метаболитни аномалии и по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания“, допълва той. „Качественият сън с постоянна продължителност е важна част от превенцията на сърдечни заболявания.“

Разлика между мъжете и жените

Проучването анализира данни от над 172 000 души, попълнили въпросници за съня между 2013 г. и 2018 г.

Проследени са петте им навика за здравословен сън – лесно заспиване, продължителен сън без събуждане, седем до осем часа сън на нощ, събуждане отпочинали и отказ от лекарства за сън.

Около четири години по-късно изследователите сравняват тези резултати с данните за смъртността, за да установят дали поведението на изследваните е допринесло за ранна смърт от определени заболявания.

След това екипът отчита други потенциални причини за по-висок риск от смърт, като консумация на алкохол, по-нисък социално-икономически статус и съществуващи медицински състояния.

„В сравнение с хората, които не спазват нито един или практикуват един навик за здравословен сън, тези, които имат и петте, се характеризират с 30% по-малка вероятност да умрат по някаква причина, 21% по-малка вероятност да умрат от сърдечно-съдови заболявания, 19% по-малка вероятност да умрат от рак и 40% по-малко вероятно да умрат по причини, различни от сърдечни заболявания или рак“, се казва в анализа към проучването.

Мъжете, които следват и петте навика за здравословен сън, имат с 4.7 години по-дълга очаквана продължителност на живота, в сравнение с онези, които не практикуват нито един от тези навици.

Въздействието на здравословните навици за сън е много по-слабо при жените: тези, които са следвали всичките пет, печелят 2.4 години по-дълъг живот, в сравнение с тези, които спават един или нито един.

Потенциална причина за тази разлика при двата пола е трудността при диагностицирането на жените за обструктивна сънна апнея - потенциално смъртоносно състояние, при което дишането спира на всеки няколко минути.

Колкото по-тежка е апнеята, толкова по-голям е рискът от коронарна артериална болест, инфаркти, сърдечна недостатъчност и инсулти.

„Жените с обструктивна сънна апнея често не се диагностицират или се диагностицират погрешно, защото може да не се проявяват класическите симптоми, които се наблюдават при мъжете“, според Дасгупта.

Добра хигиена на съня

Резултатът ви е по-малък от пет? Не се безпокойте – добрата новина е, че можете лесно да обучите мозъка си да спи по-добре, като следвате добра „хигиена на съня“.

Важно е да си лягате по едно и също време през повечето нощи и да ставате по едно и също време в повечето сутрини – дори през уикендите и по празници.

Уверете се, че средата ви за сън е оптимална – по-добре е в стаята да е по-хладно и по-тъмно, и блокирайте шума или опитайте да използвате машина за бял шум.

Избягвайте алкохола преди лягане - може да изглежда, че заспивате по-лесно след една-две чашки, но когато черният ви дроб приключи метаболизирането на алкохола в 3 сутринта, тялото ви ще се събуди, казват експертите.

Установете рутина за сън - без синя светлина или разсейващи фактори поне един час преди лягане. Опитайте медитация, йога, тай чи, топъл душ - всичко, което ви отпуска.

Родителите могат да приучат децата си на тези навици, за да им осигурят шанс за по-дълъг живот.

Прочети още

Виж всички