Яйцата са съществуващ компонент от менюто на повечето хора днес – с изключение на веганите, алергените или тези, които просто не харесват омлети. Това е достъпна и евтина храна, но богата на хранителни стойности – и включва протеини, витамини, минерали, добри мазнини и други.

Но как да изберем да готвим яйцата си? Отговорът на този въпрос ще повлияе на количеството положителни стойности, които усвояваме от яйцето. Има различни и разнообразни степени на готвене, както и възможни комбинации с други здравословни храни.

Готвенето, както знаем, унищожава бактериите и прави яйцата по-безопасни за консумация. Сред най-често срещаните начини за приготвяне на яйца – твърдо сварени, поширани яйца, печени яйца и пържени яйца на очи или на многото варианти за омлети – как да узнаем кой е по-добър и здравословен? 

Източник: Shutterstock

Съдържание на яйцата

Хранителните стойности в яйцето стават по-лесни за смилане след готвене. Например, проучвания показват, че когато протеинът се нагрява, той се усвоява по-добре: човешкото тяло може да използва 91% от протеина във варено яйце, в сравнение с 51% в сурово яйце.

Протеинът в суровото яйце също така нарушава наличието на биотин, който е в изобилие в яйцата. Този витамин (известен също като витамин B7 или витамин H) служи като коензим за разграждането на мазнините и захарта в тялото. Когато яйцето е сурово, протеинът авидин се свързва здраво с биотина и пречи на тялото да го абсорбира. Когато се нагрява обаче, структурата на протеина авидин се променя, така че витаминът всъщност може да се абсорбира по-добре. 

Краткото готвене (дори при високи температури) запазва повече от хранителната стойност на яйцето. По този начин яйцата, готвени 40 минути, губят до 61% от витамин D в сравнение с яйцата, пържени или варени за по-кратко време – които губят само 18% от витамина.

Какво се случва с холестерола по време на готвене?

Жълтъкът в яйцето, както знаем, също е богат на холестерол. Едно голямо яйце съдържа 212 мг холестерол.

Въпреки това, когато яйцето се готви при висока температура, холестеролът в него може да се окисли и да се превърне в „оксихолестерол“ (окислен холестерол) – чието наличие в кръвта увеличава риска от сърдечни заболявания. Най-често той идва от пържени храни, а не от яйца.

Източник: Shutterstock

Как да направите яйцата по-здравословни?

Комбинирайте ги със зеленчуци. Консумацията на яйца е отлична възможност да увеличите дневния си прием на зеленчуци – във фритата, омлет или омлет със зеленчуци. Пържене в масла, подходящи за високи температури: тоест, такива, които не се окисляват лесно и не освобождават свободни радикали, които предпочитаме да избягваме, като кокосово масло, висококачествен зехтин и дори масло. 

Като цяло яйцата от свободно отглеждани кокошки и биологични яйца се считат за по-висококачествени от яйцата, получени по конвенционални методи на земеделие, а има и яйца, обогатени с омега-3, които имат други предимства. „Обикновените“ яйца обаче също са богата и здравословна храна, която си струва да включите в диетата си.

Колкото по-дълго се готвят яйцата, толкова по-ниска е хранителната им стойност. Използването на висока температура за дълго време може да увеличи количеството окислен холестерол, особено по време на пържене в тиган. 

Прочети още

Виж всички