Все по-често чуваме за значението на магнезия. Наред с много други неща, този жизненоважен минерал помага за намаляване на възпаленията, подобряване на съня и дори за възстановяването на ДНК. „Магнезият участва в множество физиологични функции на организма“, потвърждава нутриционистът Ициар Дигон.

Въпреки че можеш да приемаш магнезий под формата на добавки, още по-добре е да си го набавяш по естествен начин – чрез храни, богати на магнезий, като плодове и зеленчуци. Сред тях се открояват тиквените семки и черният боб, но един зеленчук е особено отличен източник – спанакът.

Източник: Shutterstock

Спанакът не само е пълен с магнезий, но и може да се приготвя по различни начини, без това да намалява хранителната стойност на минерала. Диетоложката Паула Мартин Кларес отбелязва, че този листен зеленчук е чудесен за здравето на кожата, косата и костите, тъй като – освен магнезий – съдържа и калций, желязо, калий, фосфор, витамини от група B, както и витамини A, C, E и K.

Защо всички са толкова обсебени от магнезия?

Подобно на витамин D – който също получава много внимание напоследък – магнезият е един от хранителните елементи, от които мнозина от нас обикновено не си набавят достатъчно. А всъщност имаме голяма нужда от него: магнезият участва в стотици функции в организма. „Той поддържа мускулите и имунната система в добро състояние“, обяснява Дигон, като добавя, че може също да помогне за намаляване на умората.

Изабел Виня Бас, лекар-специализант по ендокринология и хранене в марката за добавки IVB Wellness Lab, обяснява още:

„Магнезият е вторият по изобилие минерал във всяка наша клетка. Неговата роля в организма е повсеместна, тъй като е необходим за над 300 метаболитни реакции. Две от най-важните са правилното съкращаване и отпускане на мускулите (включително кръвоносните съдове и сърцето), както и нормалното предаване на нервните импулси.“

Източник: Shutterstock

Въпреки това, изследванията потвърждават, че много хора страдат от недостиг на магнезий. Сред най-честите симптоми са чувство за тежест в мускулите, безсъние и умора.

Магнезий в спанака

Магнезият, който притежава и леко стимулиращо действие върху червата, може да подпомогне и детоксикацията на организма. Една чаша суров спанак съдържа около 24 мг магнезий, което го прави отличен избор за поддържане на нормалното функциониране на тялото.

Други ползи от спанака

Този доказан суперхранителен продукт, съдържащ само 7 калории на чаша, е истинска „хранителна сила“, както го нарича регистрираният диетолог Лорън Манейкър. Освен че е добър източник на магнезий, спанакът съдържа и:

Калций – за здрави кости и зъби

Калий – за поддържане на нормална сърдечна функция

Нехемово желязо – подпомага транспорта на кислород в организма

Източник: Shutterstock

Листният зеленчук е също богат на витамини:

Витамин K – важен за съсирването на кръвта

Витамин A – за здрава кожа и добро зрение

Витамин C – за силна имунна система, синтез на колаген и производство на фолиева киселина

С други думи, спанакът е истински природен мултивитамин – лесен за включване във всяко хранене и полезен за цялото тяло. 

Но ползите от спанака не спират дотук. Манейкър подчертава, че спанакът е и отличен източник на фибри, антиоксиданти като лутеин и зеаксантин, които подпомагат здравето на очите, както и на нитрати, които могат да подобрят кръвообращението.

Лекарят Оливие Куртен-Кларен, автор на книгата Beauty in My Recipes, допълва, че спанакът подпомага добрата работа на храносмилателната система благодарение на високото съдържание на фибри. А понеже е с ниско съдържание на калории и високо на фибри, проучвания показват, че спанакът може да понижава нивата на кръвната захар.

Източник: Shutterstock

Да ядем ли спанака суров или сготвен?

Листните зеленчуци като спанака могат да се консумират както сурови, така и сготвени, тъй като термичната обработка не унищожава магнезия. Напротив – количеството на магнезия в спанака се увеличава след сготвяне: в 1 чаша сготвен спанак се съдържат около 157 мг магнезий.

„Вярно е, че при термична обработка зеленчуците губят част от водоразтворимите витамини, но способността на организма да усвоява минерали като магнезий, желязо и калций се увеличава след сготвяне, защото молекулярната структура се променя и те стават по-достъпни за организма,“ обяснява нутриционистът Ициар Дигон.

Затова тя препоръчва сготвен спанак вечер, за да подпомогне храносмилането, усвояването на минерали и по-добрия сън.

Други удобни варианти: консервиран и замразен спанак

Освен пресния спанак, удобни опции са консервираният и замразеният спанак – но, както отбелязва диетоложката Лорън Манейкър, между тях има някои важни разлики.

От гледна точка на достъпност, консервираният спанак е готов за консумация направо от кутията и има по-дълъг срок на годност. „Консервираният спанак е предварително сготвен и съхраняван в течност, което понякога може да доведе до загуба на някои хранителни вещества – особено водоразтворимите, като витамин C,“ обяснява Манейкър.

„Важно е също да се има предвид, че консервираният спанак често съдържа повече натрий, тъй като при обработката се добавя сол.“

Замразеният спанак, от друга страна, се бланшира и шоково замразява, което спомага за по-доброто запазване на хранителните вещества в сравнение с консервирането. Обикновено е с по-ниско съдържание на натрий и има по-свеж вкус и текстура след сготвяне.

Що се отнася до съдържанието на магнезий, замразеният спанак запазва малко повече от минерала, тъй като минава през по-щадящ процес на обработка. Коя от двете опции е по-добра – зависи от твоите нужди и начина ти на живот.

Колко спанак трябва да ядем?

Манейкър посочва, че няма универсално правило: „Хората трябва да консумират разнообразие от зеленчуци всеки ден,“ казва тя.

Все пак е добре да имаш предвид, че спанакът съдържа оксалати – съединения, които в по-големи количества могат да допринесат за образуване на бъбречни камъни. Ако си предразположен към такива проблеми или имаш конкретни здравословни притеснения, консултирай се с лекар или диетолог, за да определите най-подходящия начин за включване на спанак в менюто ти.

Прочети още

Виж всички