Храните, които са богати на витамин D, са от съществено значение за здравословното хранене. Мастноразтворимото хранително вещество, което се произвежда от телата ни, когато се абсорбира от слънчева светлина или се намира в храната и добавките, прави много за цялостното ни здраве – но това е нещо, което липсва на много от нас, особено през студените месеци. Недостигът може да доведе до редица проблеми, като лоша имунна система, по-висок риск от някои видове рак и чернодробни и бъбречни заболявания.

Амелия Шери, координатор по клинично хранене в болница Маунт Синай в Ню Йорк, казва, че макар витамин D да не е в изобилие в много храни, храните, които са богати на хранителни вещества, са много лесни за включване в диетата ви. Някои от най-разпространените храни, богати на витамин D, са:

1. Сьомга

Шери изброява мазната риба като сьомгата като основна храна, богата на витамин D. 85 гр сьомга може да съдържа от 383 до 570 международни единици (IU * 0.67 = mg) от хранителните вещества, в зависимост от вида сьомга, който изберете.

2. Дъгова пъстърва

Друга риба, която можете да изберете, е дъговата пъстърва – 85 гр от нея съдържат 645 IU витамин D.

3. Портокалов сок

Шери казва, че можете да търсите обогатени храни, за да си набавите витамин D. Например 240 мл портокалов сок съдържа 100 IU от хранителното вещество.

4. Масло от черен дроб на треска

Маслото от черен дроб на треска отдавна се препоръчва от експерти за помощ при дефицит на витамин D, тъй като е един от най-богатите хранителни източници на витамин D, които можете да намерите – 5 мл съдържа 450 IU.

5. Сардини

Сардините са един от най-здравословните варианти за риба. Но освен многобройните им предимства (като подпомагане на мозъчната функция и предотвратяване на косопад), те са пълни с витамин D. Една кутия сардини съдържа 164 IU от това хранително вещество.

6. Мляко

Млякото е богато не само на калций, но и на витамин D. Една чаша съдържа 115 IU.

7. Кисело мляко

Киселото мляко е лесна храна, която можете да включите в диетата си за набавяне на витамин D. Около 225 гр кисело мляко съдържа 116 IU.

Източник: Shutterstock

Какво прави витамин D?

Шери казва, че витамин D прави много за тялото, но е най-известен с това как подобрява здравето на костите ни. „Витамин D работи заедно с калция за изграждане и укрепване на костите, подобрява имунната и мускулната функция, намалява възпалението, помага за растежа на клетките и подобрява способността на тялото да регулира кръвната захар“, обяснява тя.

Все пак внимавайте да не приемате твърде много хранителни вещества. Въпреки че слънцето няма да причини това („Ако тялото ви има достатъчно витамин D, то няма да продължи да го произвежда от ултравиолетова светлина“, казва Шери), приемането на твърде много добавки с витамин D или получаването на твърде много от него от храната може да увеличи усвояването на калций от тялото ви и когато това се случи, може да изпитате гадене, повръщане, раздразнителност, мускулна слабост и умора. „Витамин D е мастноразтворим, което означава, че излишъкът, който приемате, не се губи в урината. Допълнителният витамин D се съхранява в тялото и твърде много може да бъде токсичен“, казва тя. Намирането на баланса е ключово.

От колко витамин D се нуждаете на ден?

Според Mayo Clinic препоръчителното дневно количество витамин D е 400 IU за бебета под една година, 600 IU за всеки под 70 години и 800 IU за хора над 70 години.

Трябва ли да приемате добавки с витамин D?

Добавките са необходими, ако имате дефицит на хранителни вещества, което според Шери е често срещано при хора, които имат ограничено излагане на слънце и може да не прекарват много време на открито. Хората с по-тъмен тон на кожата също може да произвеждат по-трудно витамин D само от слънцето и ако не ядете достатъчно богати на витамин D храни или имате храносмилателни заболявания като целиакия, може да се нуждаете от помощ с добавки.

Преди да купите добавка с витамин D обаче, тя казва, че е важно да потвърдите, че наистина имате дефицит от него. За да потвърдите дефицит на витамин D, трябва да вземете кръвен тест. Тогава лекар или диетолог може да ви помогне да определите колко витамин D трябва да приемате и за колко време. Така че, когато се съмнявате, посетете лекар, за да потвърдите дали това е правилният вариант за вас.

Прочети още

Виж всички